Ние сме големи фенове на фастинга – гладуването.

Проблемът е, че много хора не знаят как да фастват правилно.

Да, фастинга включва въздържане от храна в продължение на няколко часа (или дори дни), но това не означава, че тялото ви спира да се нуждае от хранителни вещества – по-специално от електролити.

Объркани ли сте? Да, не ви обвинявам. Затова сме тук, така че слушайте; На път съм да обясня как можете да си набавите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да оптимизирате, (а не да провалите) гладуването си.

Какво представляват електролитите?

Електролитите са минерали, които тялото ви използва, за да регулира своите електрически токове, водния баланс и др. Електролитът е вещество, което провежда електричество, когато бъде разтворено във вода. Множество процеси в тялото разчитат на минимално количество електрически ток, за да функционират, а електролитите осигуряват този заряд. Основните електролити в тялото ви включват натрий, калций, калий, хлорид, фосфат и магнезий.

Електролитите участват в почти всички телесни функции, включително:

Поддържане на вътреклетъчна и извънклетъчна течност
Провеждане на електрически заряди в тялото ви
Регулиране на мускулната контракция
Укрепване на мускулите и костите
Регулиране на pH
Предаване на нервни сигнали
И други

Защо електролитите могат да допринесат или да нарушат гладуването.

И така, какво общо имат електролитите с гладуването?

Първо, важно е да разберете, че когато спрете да храните тялото си, това не означава, че метаболизмът и физиологичните ви функции се изключват. Всъщност цялата цел на гладуването е да даде шанс на тялото ви да прави нещо друго с енергията си, освен да смила храната. Следователно намаляването на хранителния прием всъщност регулира няколко процеса в тялото ви, които увеличават физиологичните дейности – някои от които причиняват загуба на електролити.

Например, процесът на гладуване увеличава производството на енергийни молекули, известни като кетони. Ако не сте запознати, кетоните идват след няколко часа гладуване, за да заменят глюкозата като основен източник на гориво. Въпреки това, ако сте нов в гладуването, на тялото ви може да отнеме известно време, преди да може да използва кетоните ефективно, което означава, че първоначално ще загубите доста кетони в урината си.

Кетоните са аниони (което означава, че имат отрицателен заряд) и докато ги губите чрез бъбречна екскреция, те обичат да вземат катиони (положително заредени молекули) със себе си. Познайте кои два катиона са им любими? Натрий и калий.

Това означава, че когато започнете пътуването си на гладно, имате нужда от допълнителен калий и натрий, за да изравните електролитния си баланс.

Друга физиологична промяна, която се случва по време на гладуване, е естественото намаляване на инсулина. Тъй като тялото ви преминава от използване на глюкоза към кетони на гладно, инсулинът вече не е необходим за управление на нивата на глюкозата, което означава, че ще откриете по-ниско количество от този хормон в кръвта си. Поради връзката между натрия и инсулина, натрият се губи през бъбреците, когато нивата на инсулин спадат. Това е двоен удар за натрия.

Тъй като вашите електролити се дисбалансират, това може да създаде набор от неприятни симптоми, често наричани „кето грип“. Симптомите на кето грип могат да накарат гладуването да се почувства като тътрене през калта, вместо да ви даде прилив на енергия. Някои често срещани симптоми на кето грип включват:

Главоболие
Умора
гадене
замаяност
Мозъчна мъгла
Стомашно-чревен дискомфорт
запек
диария
Болки в тялото
Нисък апетит
Безсъние
Повишена жажда
Мускулна болка или слабост
Депресивно настроение

Е, ето добрата новина; ако искате да избегнете кето грип и да преминете през периодите си на гладуване с лекота, всичко, от което се нуждаете, е правилният баланс на електролитите, за да сте стабилни.

Намиране на правилните електролити за Вас.

Въпреки, че можете да получите добра част от електролитите си чрез вашата диета, яденето на храна не е опция, когато гладувате. Освен това, поради изчерпването на качеството на нашата почва, електролитите са склонни да бъдат ниски в повечето от нашите храни така или иначе. Ето защо всеки режим на гладуване трябва да включва и електролитни добавки.

Но кой избирате?

Днес на пазара има стотици електролити, всеки от които твърди, че има идеалното съотношение на минерали. За съжаление, повечето от тях или нямат изследвания, или просто хвърлят малко електролити в смес със сериозна доза захар и консерванти. Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, когато търсите електролитни добавки:

Избягвайте продукти, които съдържат захар

Ако се опитвате да си набавите електролити, докато гладувате, добра идея е да се уверите, че вашият продукт не съдържа ненужни калории, особено калории, идващи от захар. Много компании за електролити добавят захар, за да подобрят вкуса и да повишат енергията (за спортисти), така че следете етикетите на вашите съставки.

Потърсете добавки, които съдържат натрий, калий и магнезий
Първо и най-важно, и това може да е шокиращо, ако гладувате редовно, вероятно имате нужда от много повече натрий, отколкото получавате с диетата си.

Защо?

Както вече научихте, процесът на фастинг естествено увеличава загубата на натрий. И докато много здравни специалисти днес ще ви кажат, че вероятно вече консумирате твърде много натрий, истината е, че по-малко натрий не е непременно добро нещо. Всъщност проучванята установяват, че по-ниските нива на натрий (по-малко от 2,5 грама на ден) всъщност са свързани с по-високо кръвно налягане, отколкото по-високите нива на натрий.

Освен това, изследване, изследващо 48 глобални популации, не установява връзка между приема на натрий и кръвното налягане. Имайки това предвид, естествената загуба на натрий, която идва с фастинга-гладуването, може да ви изложи на риск от проблеми с кръвното налягане, така че даването на приоритет на този електролит е от решаващо значение за всеки, който опитва фастинг.

Калият е друг електролит, който естествено се губи с гладуване, особено в началото, така че ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно калий, за да насищате тялото си, като същевременно балансирате натрия си. И накрая, магнезият е електролитен минерал, който вече е известен като „хранително вещество, което предизвиква безпокойство“ поради обикновено ниския ни прием чрез диета.

Избягвайте консерванти и пълнителите
Шокиращо е да погледнете списъка на съставките на някои от най-популярните електролитни смеси. Защо има 40 съставки, когато имате нужда само от шепа хранителни вещества? Много компании добавят странни консерванти и пълнители към продуктите си, за да удължат срока на годност и да ги направят по-вкусни – полезни за продажбите, не полезни за тялото ви.

За вкъщи

Електролитите са основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, независимо дали гладувате или не, но те могат абсолютно да направят или да нарушат ваши фастинг. Докато тялото ви работи, за да изчисти клетъчните остатъци и да ви поддържа в най-доброто си състояние, то преминава през дефицит на електролити, така че се уверете, че набавяте редовно тези ценни хранителни вещества.

Източници
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Stedwell, Ray E., Kevin M. Allen, and Louis S. Binder. “Hypokalemic paralyses: a review of the etiologies, pathophysiology, presentation, and therapy.” The American journal of emergency medicine 10.2 (1992): 143-148.
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes
Shrimanker, Isha, and Sandeep Bhattarai. “Electrolytes.” (2019).
DeFronzo, R. A. “The effect of insulin on renal sodium metabolism: a review with clinical implications.” Diabetologia 21 (1981): 165-171.
Sigler, M. H. “The mechanism of the natriuresis of fasting.” The Journal of Clinical Investigation 55.2 (1975): 377-387.
Bostock, Emmanuelle, et al. “Consumer reports of “keto flu” associated with the ketogenic diet.” Frontiers in nutrition (2020): 20.
Moore, Lynn L., Martha R. Singer, and M. Loring Bradlee. “Low sodium intakes are not associated with lower blood pressure levels among Framingham Offspring Study Adults.” The FASEB Journal 31 (2017): 446-6.
Intersalt Cooperative Research Group. “Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion.” BMJ: British Medical Journal (1988): 319-328.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/