Много жени споделят едно и също преживяване – започват диета и тренировки, правят всичко “по правилата”, но резултатите се бавят. За разлика от тях, техните партньори, братя или приятели често само с леки промени в режима си започват да губят килограми още първата седмица. Истината е, че това не е плод на въображението. Научните изследвания потвърждават, че жените действително отслабват по-трудно от мъжете – поради комплекс от физиологични, хормонални и метаболитни фактори.
Метаболитни различия между мъже и жени
Една от основните причини за тази разлика се крие в телесния състав. Жените по природа имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса в сравнение с мъжете. Това означава, че техният базов метаболизъм – количеството калории, които тялото изразходва в покой – е по-нисък. Изследвания показват, че жените горят между 5% и 10% по-малко калории на ден спрямо мъжете, дори при еднакво ниво на физическа активност.
Но не само това. Жените са многократно по-податливи на заболявания като хипотиреоидизъм – състояние на забавен метаболизъм, което води до умора, задържане на течности и наддаване на тегло. Освен това, около 12% от жените в репродуктивна възраст страдат от синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ) – състояние, което силно се свързва със затлъстяване и инсулинова резистентност. Четири от всеки пет жени с СПКЯ са със затлъстяване, а състоянието влияе не само на физическо, но и на психично ниво, затруднявайки устойчивото отслабване.
Хормоните като основен регулатор на теглото
Женският организъм функционира в деликатен хормонален баланс, където естрогенът и прогестеронът играят основна роля. Високият естроген – или естрогеновата доминантност – е честа причина за натрупване на мазнини в зоната на ханша, бедрата и корема. Това състояние също води до повишена инсулинова резистентност – още един фактор, който пречи на изгарянето на мазнини.
От друга страна, спадът на естроген – какъвто се наблюдава в периода около менопаузата – също е свързан с повишено натрупване на мазнини в коремната област и загуба на чиста мускулна маса. Това прави метаболизма още по-бавен и увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.
Интересно е и влиянието на менструалния цикъл върху калорийния разход. В първата половина от цикъла (фоликуларна фаза), жените изгарят средно със 106 калории по-малко дневно, отколкото във втората (лутеална фаза). Освен това, инсулиновата чувствителност също варира в рамките на цикъла, което оказва влияние върху начина, по който организмът усвоява и съхранява глюкозата.
Бременност и следродилен период
Около половината от жените наддават прекомерно по време на бременност и задържат част от това тегло поне година след раждането. Основна роля тук играе пролактинът – хормон, който се повишава по време на бременност и кърмене. Той стимулира апетита и променя сигнализацията между червата и мозъка, което благоприятства наднорменото тегло и метаболитния синдром. Изследвания показват, че жените, които качват повече от препоръчаното по време на бременност, имат по-висок риск от затлъстяване дори 20 години по-късно.
По-силен апетит и невробиология на желанието за храна
Жените също така показват по-силна мозъчна активност в отговор на миризма и вкус на храни, особено висококалорични. Проучване от 2009 г. установява, че при експозиция на храни като пица и торта, женският мозък остава активен в центровете за апетит, дори когато участничките се опитват съзнателно да потиснат желанието за хранене. При мъжете тази активност намалява – доказателство, че жените биологично са подложени на по-силен стимул за хранене.
Как жените могат да оптимизират теглото си чрез подкрепа на хормоналния баланс
1. Силови тренировки
Силовите упражнения повишават базовия метаболизъм, подпомагат изграждането на мускулна маса и подобряват инсулиновата чувствителност. Това ги прави задължителен компонент в режима на всяка жена.
2. Високопротеинова диета
Препоръчва се минимум 0.75–1 грам протеин на паунд чиста телесна маса. Добри източници включват:
- Ядки и семена
- Яйца
- Дива риба
- Морски дарове
- Пасищно месо
3. Избягване на храни, нарушаващи хормоналния баланс
Изключете трансмазнини, захар, рафинирани въглехидрати и алкохол. Те въздействат директно върху естроген-прогестероновия баланс.
4. Управление на стреса
Стресът повишава кортизола и апетита. Практики като медитация, дълбоко дишане и визуализация доказано подпомагат отслабването и хормоналния баланс. Само 13 минути медитация на ден в продължение на 8 седмици са достатъчни за положителна промяна.
5. Персонализиран подход чрез Биохакинг БГ
Всеки организъм е уникален – затова резултатите идват, когато подходът е персонализиран. В платформата Биохакинг БГ създадохме индивидуални програми, базирани на функционална медицина, интегративно хранене, хормонален анализ и съвременна физиология. Комбинираме наука, генетика, движение и практики за вътрешен баланс, за да ти помогнем да отслабнеш устойчиво и да се чувстваш в синхрон със себе си.
Източници:
- Mauvais-Jarvis F. Sex differences in metabolic homeostasis, diabetes, and obesity. Biol Sex Differ. 2015.
- Lovejoy JC, Sainsbury A. Sex differences in obesity and the regulation of energy homeostasis. Obes Rev. 2009.
- Gottfried S. Women, Food, and Hormones. 2021.
- NIH: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
- CDC: https://www.cdc.gov/pcos/index.html
