Магнезият е есенциален минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в човешкото тяло, включително тези, свързани с производството на енергия, нервната проводимост, мускулната функция, ДНК синтеза и хормоналната регулация. Въпреки че е жизненоважен, дефицитът на магнезий е един от най-често срещаните хранителни дефицити в съвременните индустриализирани общества. Причините за това включват бедна на минерали почва, преработени храни, високи нива на хроничен стрес, както и злоупотреба с кофеин, алкохол и някои медикаменти. За да се компенсира дефицитът, много хора прибягват до магнезиеви добавки, но не всяка форма на магнезий е еднакво ефективна – нито по отношение на абсорбцията, нито спрямо конкретни нужди на организма. В тази статия ще разгледаме кои форми на магнезий са най-добре проучени, какви ефекти имат и кога да се използват.

 Магнезиевият глицинат – златният стандарт при тревожност и безсъние

Магнезиевият глицинат представлява съединение на магнезий с аминокиселината глицин, която е добре позната със своята способност да успокоява централната нервна система. Комбинацията между магнезий и глицин е особено ефективна при хора, страдащи от тревожност, хроничен стрес и нарушения на съня. Това се дължи на факта, че глицинът играе роля в регулацията на циркадните ритми и в поддържането на парасимпатиковата активност, което улеснява навлизането в дълбоки фази на съня. Клинични изследвания показват, че приемът на глицин преди сън може да подобри субективното качество на съня, да намали времето за заспиване и да понижи телесната температура – физиологичен сигнал за готовност за сън. Глицинатът също така има отлична чревна поносимост и не предизвиква стомашно-чревен дискомфорт, което го прави предпочитан при продължителна употреба. Това го превръща в подходящ избор за вечерна употреба, особено при хора с повишена нервна възбуда, депресивни състояния или ПМС.

Магнезиевият цитрат – решение при лениви черва и нарушена перисталтика

Цитратната форма на магнезий се отличава с висока водоразтворимост, което улеснява нейната абсорбция. Тя е една от най-широко използваните форми в клиничната практика, особено при пациенти, страдащи от запек. Лимонената киселина, към която е свързан магнезият, притежава меко слабително действие, което стимулира чревната перисталтика и насърчава редовното изхождане. Поради тази причина магнезиевият цитрат често се използва като поддържаща терапия при хронична констипация, особено когато причината е свързана със забавено чревно движение или намалена водна секреция. Въпреки ползите си, тази форма не е подходяща за хора със синдром на раздразненото черво с преобладаваща диария, нито за такива с възпалителни чревни заболявания, тъй като може да ускори преминаването на съдържанието през червата и да доведе до електролитен дисбаланс. Приемът обикновено се препоръчва вечер, като част от детоксикиращ или изчистващ режим.

Магнезиевият треонат – когнитивна оптимизация и невропластичност

Една от най-интригуващите форми на магнезий е магнезиевият треонат, патентована под търговското име Magtein®. Това съединение е разработено в Масачузетския технологичен институт (MIT) с цел ефективно повишаване на магнезиевите нива в мозъка. Треоновата киселина, към която е свързан магнезият, улеснява преминаването му през кръвно-мозъчната бариера – бариера, която повечето други форми на магнезий не преодоляват в значими количества. Изследвания върху животни и хора показват, че магнезиевият треонат подобрява работната памет, способността за учене и концентрация, а при продължителна употреба може да поддържа невропластичността – способността на мозъка да се адаптира и реорганизира. Това го прави особено подходящ при хора с когнитивен спад, възрастови нарушения, синдром на хронична мозъчна умора или дори ADHD. Тъй като тази форма не влияе съществено върху системните магнезиеви дефицити, най-добре е да се използва в комбинация с други форми, които покриват нуждите на тялото извън централната нервна система.

Магнезиевият малат – митохондриален стимул и борба с хроничната умора

Малатът е съединение на магнезий с ябълчена киселина – ключов метаболит в цикъла на Кребс, който играе важна роля в производството на клетъчна енергия. Магнезиевият малат е предпочитан при състояния, свързани с енергийни дефицити, като синдром на хроничната умора, фибромиалгия и митохондриални дисфункции. Проучвания показват, че тази форма може да намали мускулните болки и скованост, особено при пациенти с фибромиалгия. Освен това, тя е отличен избор за активни хора, които тренират редовно и търсят начин да поддържат енергийния си метаболизъм оптимален, без да прибягват до стимуланти. За разлика от глицината, малатът е най-подходящ за сутрешен или ранен следобеден прием, тъй като може да има леко стимулиращ ефект.

Магнезиевият тауринат – сърдечносъдова защита и невромускулен баланс

Комбинацията между магнезий и аминокиселината таурин създава синергичен ефект, който е особено полезен за сърдечното здраве. Тауринът има добре проучено влияние върху стабилизацията на сърдечния ритъм, регулирането на кръвното налягане и поддържането на здравословен електролитен баланс, особено в комбинация с магнезий. Магнезиевият тауринат е препоръчителен при хора с хипертония, тахикардия, предсърдни екстрасистоли или при такива, изложени на висок психоемоционален стрес, който води до симпатикова доминация. Той има потенциал да повлияе благоприятно и върху автономната нервна система, като засилва парасимпатиковата активност – тази, отговаряща за почивката и възстановяването.

Форми с ниска бионаличност и ограничена ефективност

Въпреки че на пазара се предлагат множество добавки, съдържащи магнезиев оксид или сулфат, тези форми имат много ниска абсорбция и не осигуряват ефективно попълване на магнезиевите нива. Магнезиевият оксид, въпреки високото си елементарно съдържание, се абсорбира в под 4% от приетото количество, което го прави икономически неефективен. Магнезиевият сулфат се използва главно в клинични условия под формата на инфузии или в Epsom соли за външна употреба и не бива да бъде предпочитан в орална форма без медицинско наблюдение.

Заключение и препоръка за интеграция

Магнезият е минерал с широко физиологично действие, но ефектът му зависи от формата, дозировката и начина на прием. Оптималната му употреба изисква информиран подход и познаване на механизмите, по които всяка форма въздейства. Интегрирането на магнезий в един холистичен протокол за възстановяване е особено ефективно, когато се комбинира с физическа активност, дишане, лимфен дренаж и масаж.

Ако искаш да надградиш възстановяването си още повече, препоръчваме ти да разгледаш и [Theragun mini от Therabody в Athlete.bg] – компактен, но изключително ефективен уред за дълбок мускулен масаж и релаксация. В комбинация с подходяща магнезиева форма, това може да се превърне в твоя ежедневен биохак за възстановяване и баланс.

Източници:

1. Slutsky, I. et al. (2010). “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” *Neuron*, 65(2), 165–177. [https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026](https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026)
2. Kawai, N. et al. (2015). “Glycine and sleep: A new perspective on sleep improvement.” *Sleep and Biological Rhythms*, 13(1), 1–10. [https://doi.org/10.1111/sbr.12094](https://doi.org/10.1111/sbr.12094)
3. Abraham, G. E., & Flechas, J. D. (1992). “Management of fibromyalgia: rationale for the use of magnesium and malic acid.” *Journal of Nutritional Medicine*, 3(1), 49–59.
4. DiNicolantonio, J. J., Liu, J., & O’Keefe, J. H. (2018). “Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease.” *Open Heart*, 5(2), e000775. [https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000775](https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000775)
5. Volpe, S. L. (2013). “Magnesium in disease prevention and overall health.” *Advances in Nutrition*, 4(3), 378–383. [https://doi.org/10.3945/an.112.003483](https://doi.org/10.3945/an.112.003483)
6. Barbagallo, M. & Dominguez, L. J. (2010). “Magnesium and aging.” *Current Pharmaceutical Design*, 16(7), 832–839.
7. Walker, A. F. et al. (2003). “Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention.” *Journal of Women’s Health & Gender-Based Medicine*, 12(4), 373–380.