Класическата закуска може да не е толкова полезна, колкото си мислиш

Повечето хора смятат овесените ядки за една от най-здравословните храни, с които да започнеш деня си. Все пак, това пълнозърнесто растение е добър източник на диетични фибри, а някои от предполагаемите ползи на овесените ядки включват намален риск от сърдечни заболявания, отслабване и намалени нива на LDL холестерол, вероятно поради високото съдържание на разтворими фибри, наречени бета-глюкан.

Но кръвната ти захар може да не е съгласна с това, че овесените ядки трябва да се считат за „суперхрана“. Данните, които анализираме от CGM, последователно показват, че това е една от най-лошите храни за кръвната захар. Според CGM данни от хранителни дневници, те повишават нивото на кръвната захар средно с 34 mg/dL.

Защо овесените ядки повишават кръвната захар?

Нека започнем с овеса и овесените продукти сами по себе си. Разточените и инстантните овесени ядки са преработени храни и и двете имат значителен гликемичен товар. За да се ускори времето за готвене, външната обвивка (овесените трици) е премахната, а зърната са сплескани, предварително сварени и изсушени. Инстантните овесени ядки също са смлени до по-малък размер, за да се приготвят още по-бързо. Но тази удобство означава, че тялото ти разгражда и двата типа овес бързо, което означава, че въглехидратите в овеса се преобразуват в глюкоза и се абсорбират по-бързо. Това може да доведе до скок в кръвната захар.

Структура на зърно от пшеница. Преработените или „рафинирани“ зърна имат премахнати външните слоеве и зародиша, оставяйки основно нишестеното ендоспермно ядро. Източник.

След рязкото повишаване на глюкозата често следва срив, тъй като тялото ти освобождава допълнително инсулин, за да се върне към хомеостазата. Този спад в кръвната захар е причината да се чувстваш гладен и отпаднал скоро след богата на въглехидрати закуска. Този вид хранене може да доведе до здравословни проблеми в дългосрочен план. Редовните големи скокове и спадове в глюкозата (наричани висока гликемична вариабилност) са свързани с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2, затлъстяване, болест на Алцхаймер и рак. А когато вземеш предвид връзката между метаболитната функция и сърдечно-съдовите заболявания, статутът на овесените ядки като храна, полезна за сърцето и здравето, изглежда по-малко сигурен.

После помисли с какво ядеш купата си с овесени ядки. Инстантните овесени ядки често идват с добавена захар и преработени „естествени аромати“, извлечени от плодове, зеленчуци, подправки и билки. Или може сам(а) да добавиш подсладител към разточените овесени ядки под формата на кафява захар, кленов сироп или плодове с висок гликемичен индекс като банани или стафиди. Така или иначе, купата ти вероятно ще е богата на захар и бедна на протеини и фибри – две основни хранителни вещества, които могат да помогнат за ограничаване на ефекта на въглехидратите върху повишаването на глюкозата, водещ до по-слаб скок в кръвната захар след хранене.

Какво може (и какво не може) да ти каже CGM за диетата ти

Научи повече за непрекъснатото измерване на глюкозата и как може да информира хранителния ти избор.

Могат ли овесените ядки да бъдат здравословни?

Ако обичаш да ядеш овесени ядки, има начини да им се наслаждаваш с по-малък скок в глюкозата. Помисли за надграждане от разточени и инстантни овесени ядки към стоманено нарязани овесени ядки или цели овесени зърна (groats). Groats са цели овесени ядки – единствено неядливата външна обвивка е премахната. Те също се нуждаят от най-дълго време за готвене от всички видове овес. И двата типа – groats и стоманено нарязани – са минимално преработени и имат непокътнат слой от фибри (триците), което означава, че тялото ти ги смила по-бавно и съответно кръвната ти захар ще се повишава по-бавно. Но имай предвид, че гликемичният отговор е строго индивидуален, така че дори този прост избор може да има различен ефект – въпреки че съдържат повече фибри и имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с разточените или инстантните овесени ядки, стоманено нарязаните все пак могат да повишат глюкозата при много хора.

За щастие, в Европейския съюз употребата на глифозат – широко използван хербицид, често откриван в овесените продукти от САЩ и Канада – е забранена. За да избегнеш потенциално вредни остатъци от пестициди, избирай овесени ядки, произведени в Европа.

Още един начин да успокоиш глюкозния отговор: добави към овесените си ядки храни, богати на протеин, мазнини и фибри, като например:

• Ядкови масла или фъстъчено масло (харесваме бадемово)
• Ядки
• Семена като чиа, ленено, конопено или тиквено (тиквените семки са особено добър източник на магнезий)
• Протеин на прах без захар
• Кокосови стърготини без захар
• Подправки като канела и индийско орехче
• Плодове с нисък гликемичен индекс като ябълка, круша, боровинки и къпини
• Кокосово масло
• Масло от пасищни животни

Когато комбинираш разумни порции въглехидрати с протеин, мазнини и фибри, закуската ти ще има по-малък ефект върху кръвната захар. Това е така, защото тези хранителни вещества помагат да се забави разграждането на въглехидратите и ограничават освобождаването на глюкоза в кръвния поток. Като бонус, тези съставки също така предоставят различни витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат метаболитното здраве.

Крайната алтернатива на овесените ядки

По-добър начин да поддържаш стабилна кръвна захар е да избягваш зърнени храни изцяло. Семена като чиа, ленено и конопено могат да се комбинират, за да създадат алтернатива на овесените ядки, подходяща за всяка диета.

Рецепта: Топъл пудинг от чиа, лен и коноп

Този топъл пудинг от три вида семена, от нутрициониста Кели Льове, е отличен заместител на овесените ядки или нощните овесени закуски и е пълен със здравословни ползи. Когато затоплиш сместа от чиа семена, ленено брашно и конопено семе на котлона, тя се превръща в засищаща закуска с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Съставки:

• 2 чаши неподсладено бадемово мляко с ванилия
• 2 с.л. чиа семена
• 2 с.л. ленено брашно
• 2–4 с.л. конопено семе
• Протеин на прах (по избор)
• По избор топинги: ядково масло, плодове или канела

Начин на приготвяне:

Загрей бадемовото мляко на среден огън. Добави чиа, ленено и конопено семе и разбърквай със силиконова шпатула, докато сместа заври. Когато стане кремообразна, добави протеина на прах (ако използваш). Сервирай топла в купа с желани топинги.

Тази рецепта с високо съдържание на фибри съдържа основни хранителни вещества и метаболитни ползи, включително:

• Омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението – основен рисков фактор за повечето хронични заболявания, включително метаболитен синдром, диабет, сърдечни болести, артрит и ХОББ. Те намаляват производството на възпалителни липиди (простагландини) и на про-възпалителни съединения. Чиа, ленено и конопено семе са отлични източници на тези мазнини и подпомагат здравето на сърцето.
• ALA (алфа-линоленова киселина), един вид омега-3 мастна киселина, която тялото ти не може да произвежда само – можеш да я получиш само чрез храната. Според Националния здравен институт, мъжете трябва да приемат поне 1.6 грама ALA дневно, а жените – 1.1 грама. Две супени лъжици чиа семена съдържат 5 грама ALA. Подобно на други омега-3, ALA има противовъзпалителен ефект, а изследвания върху животни сочат, че може да предпазва от инсулт чрез няколко механизма в мозъка, като увеличаване на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), протеин, критичен за развитието на нови неврони.
• Чиа семената могат да подобрят глюкозния толеранс и чувствителността към инсулин, според изследвания при гризачи. Те изглежда увеличават производството на ензима AMPK, който регулира метаболизма.
• Лененото семе е известно с лигнаните си. Консумацията на тези полифеноли подобрява контрола на глюкозата чрез повишаване на инсулиновата чувствителност. Също така изглежда намалява риска от коронарна болест на сърцето: червата превръщат лигнаните в фитоестрогени (ентеродиол и ентеролактон), свързани със сърдечни ползи. Благодарение на тези ефекти, лененото семе може да помогне за намаляване на метаболитния синдром.
• Чиа и лененото семе повишават усещането за ситост чрез забавяне на храносмилането. Това е особено изразено при чиа семената, които са много богати на фибри (включително разтворимата фибра муцилаж), с 5.7 г на 2 с.л. (лененото съдържа 6 г фибри на 2 с.л.)
• Конопените семена съдържат 10 г протеин в порция от 3 с.л. Тяхната хранителна стойност идва от различни биоактивни съединения, включително антиоксиданти и пептиди, които помагат в борбата с възпалението и могат да предлагат неврологична и сърдечно-съдова защита.

Източници:

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. Healthline. “Why Oatmeal Might Spike Your Blood Sugar.” (2022)
3. EFSA – Glyphosate EU Regulations: https://www.efsa.europa.eu/en/news/glyphosate-eu-renewal-process
4. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.
5. Wolever, T.M.S. (2006). The glycemic index: A physiological classification of dietary carbohydrate. CABI.