Основни акценти от статията:

• Като част от семейството на въглехидратите, фибрите са макронутриент (наред с мазнините и протеините), но преминават през храносмилателната система почти непроменени, което води до по-бавен и по-малък скок в нивата на кръвната захар.
• Фибрите подпомагат производството на късоверижни мастни киселини от чревната микробиота, което подобрява метаболитното здраве.
• Фибрите намаляват риска от развитие на диабет тип 2, като забавят усвояването на храната в червата.
• Препоръчителният дневен прием на фибри според USDA е между 22 и 34 грама, но експертите препоръчват по-близо до 50 грама дневно.
• Някои от най-добрите източници на фибри, които не повишават рязко кръвната захар, включват чиа семена, ленени семена, авокадо, определени видове бобови култури и цели плодове.

Фибрите и метаболитното здраве

Приемът на фибри е пряко свързан с метаболитното здраве, но повечето хора не консумират достатъчно. Според USDA повече от 90% от жените и 97% от мъжете не достигат препоръчителния дневен прием на фибри. Основна причина за това е, че повече от 85% от възрастните не консумират достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Дори препоръките за по-малко от 30 грама дневно може да са под оптималното ниво за добро здраве (което вероятно е 50 грама или повече).

Фибрите са макронутриент, който основно идва от растенията. Въпреки че се считат за въглехидрат, те не се разграждат напълно до глюкоза, а преминават през стомашно-чревния тракт почти непокътнати. Това помага за поддържането на чревната микробиота, подобрява нивата на глюкоза и инсулин, намалява възпалението в червата и защитава чревната лигавица.

Според д-р Робърт Лъстиг, фибрите са „половината от антидота срещу епидемията от затлъстяване“ (другата половина е физическата активност).

Двата вида фибри: Разлики и ползи

Фибрите се разделят на два вида – разтворими и неразтворими, и двата имат уникални ползи за здравето.

Разтворими фибри се разтварят във вода и образуват вискозен гел, който се ферментира от чревната микробиота. Те поддържат добрите бактерии в червата и подобряват инсулиновата чувствителност.

Неразтворими фибри не се разтварят във вода и спомагат за движението на храната през червата. Приемът на големи количества неразтворими фибри е свързан с по-ниска инсулинова резистентност.

Повечето храни, богати на фибри, съдържат и двата вида, като те работят заедно, за да регулират процесите на глюкозната обмяна и да удължат усещането за ситост.

Основните ползи от фибрите

1. Подпомагат здравето на червата

Чревната микробиота се храни с фибри. Приемът на достатъчно фибри подпомага разнообразието на полезните микроорганизми, което влияе върху абсорбцията на глюкоза и инсулиновата чувствителност.

2. Произвеждат полезни късоверижни мастни киселини

Ферментацията на разтворимите фибри води до образуването на късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. Тези вещества подобряват инсулиновата чувствителност и регулират теглото, като участват в процеси, свързани с метаболизма.

3. Намаляват възпалението

Фибрите действат като пребиотици, които подхранват добрите бактерии в червата и спомагат за баланса между про- и противовъзпалителните микроорганизми.

4. Защитават чревната лигавица

Фибрите поддържат слузния слой на червата, който действа като бариера срещу патогенни микроорганизми. Намаленият прием на фибри може да доведе до увреждане на тази бариера, което води до възпаление и повишен риск от инсулинова резистентност.

5. Подпомагат контрола на кръвната захар и метаболитните процеси

Фибрите забавят преминаването на храната през стомаха и намаляват гликемичния отговор след хранене. Те също така намаляват риска от развитие на диабет тип 2 – проучвания показват, че всеки допълнителни 10 грама фибри на ден намаляват риска от диабет с 25%.

Как да увеличите приема на фибри?

Ето някои от най-добрите източници на фибри:

• Чиа семена – 2 супени лъжици съдържат 11 г фибри и само 2 г въглехидрати.
• Ленени семена – 2 супени лъжици съдържат почти 4 г фибри и минимално количество въглехидрати.
• Авокадо – 100 г съдържат 6.7 г фибри и 8.5 г въглехидрати.
• Бобови култури – морски боб, леща, бял боб са добри източници на фибри с по-ниско съдържание на въглехидрати.
• Цели плодове – малини, гуава, круши и грейпфрут са с високо съдържание на фибри.
• Добавки – например акациеви фибри, които действат като пребиотик и подпомагат усещането за ситост.

Фибрите са основен елемент на здравословното хранене, като поддържат добрата работа на червата, намаляват възпалението и подобряват метаболитното здраве. Повечето хора не приемат достатъчно фибри, но увеличаването на количеството може да доведе до значителни ползи за организма. За оптимално здраве се препоръчва консумация на 30-50 грама дневно, като се набляга на естествени източници като семена, бобови растения, зеленчуци и плодове.