Хранителният свят е пълен с най-различни съставки, но не всичко, което консумираме, е полезно за нашето тяло. Такива са и антинутриентите – тези тихи “саботьори” на доброто здраве, които могат да доведат до нежелани последици. Антинутриентите са естествени или синтетични съединения, намиращи се в храните, които могат да намалят способността на нашия организъм да абсорбира хранителни вещества. Въпреки че терминът може да звучи отблъскващо, е важно да се отбележи, че антинутриентите не са непременно вредни и в някои случаи могат дори да имат ползи за здравето. Въпреки това, при определени условия, особено при хора със специфични здравословни проблеми или хранителни недостатъци, може да е необходимо да се намали тяхната консумация. Ето подробен преглед на няколко често срещани антинутриенти, техните източници и стратегии за намаляване на техните потенциално негативни ефекти.

Фитинова киселина: зърнените храни и ядките

Фитиновата киселина е най-често срещана в зърнените, семената, ядките и бобовите култури. Тя може да се свърже с минерали като желязо, цинк и калций, правейки ги по-трудни за абсорбция.

Ферментацията на хляба с квас може да намали съдържанието на фитинова киселина, както и накисването на зърнените и бобовите култури преди готвене. Покълването на зърнените култури и семената също може значително да намали тяхното съдържание на фитати.

Оксалати: листните зеленчуци и камъните в бъбреците

Оксалатите се намират във високи концентрации в някои зеленчуци като спанак, ревен и цвекло, както и в някои ядки и шоколад. Те могат да се свържат с калций и да формират кристали, които потенциално водят до камъни в бъбреците. Готвенето може значително да намали съдържанието на оксалати в храните. Например, варенето на спанака намалява оксалатите му.

Лектини: бобовите култури и зърнените продукти

Лектините се срещат в много растителни храни, но най-високи концентрации има в бобовите и някои зърнени култури. Те могат да нарушат абсорбцията на хранителни вещества и да причинят стомашно-чревни разстройства при някои хора. Термалното готвене и накисването на бобовите култури преди готвене могат значително да намалят лектините. Например, може да накиснете боб за нощ и след това го сварите, това ще унищожи голяма част от лектините.

Танини: чай и здравето на желязото

Танините са вид полифенол, намиращ се във високи количества в чай, кафе и някои вина. Те могат да нарушат абсорбцията на желязо. Консумирането на храни, богати на витамин C, заедно с храни, съдържащи танини, може да помогне за подобряване на абсорбцията на желязо. Например, добавянето на лимонов сок към чая може да намали неговите инхибиторни ефекти върху абсорбцията на желязо.

Окислени масла и транс-мазнини: бързите храни и сърдечните заболявания

Транс-мазнините се намират в някои обработени храни и маргарини, както и в храни приготвени с частично хидрогенирани растителни масла. Те са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Избягвайте храни с етикети, които съдържат “частично хидрогенирани масла” и дайте приоритет на здравословни мазнини като зехтин, авокадо и кокосово масло. 

В заключение, въпреки че антинутриентите могат да представляват предизвикателства за абсорбцията на хранителни вещества, правилната обработка и балансираната диета могат значително да намалят техните потенциално негативни ефекти. Ключът е в разнообразието и умереността, като същевременно се обръща внимание на специфичните нужди на вашия организъм

Референции:

• Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.
• Saura-Calixto, F., & Serrano, J. (2007). The antinutritional activity of dietary fiber: trends and challenges. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 47(8), 655-667.
• Linus Pauling Institute. (2000). Micronutrient Information Center – Phytic Acid. Retrieved from https://lpi.oregonstate.edu/mic/anti-nutrients/phytic-acid
• Reddy, N. R., & Sathe, S. K. (2002). Food Phytates. CRC Press.
• Vaz, C. M., Guedes, C. M., & Lopes, M. L. (2012). Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food and Bioprocess Technology, 5(9), 3266-3273.