Витамините и минералите често се споменават в контекста на „здравословно хранене“. Но когато учените ги наричат есенциални, това не означава „препоръчителни“, а буквално „жизненоважни“.
Тялото ни не може да ги произведе самò (с малки изключения, като витамин D при излагане на слънце). Затова трябва да ги получаваме чрез храната или добавки.
Общо 29 витамина и минерала влизат в тази група — те участват във всяка клетъчна функция, от производството на енергия и хормони, до защитата от оксидативен стрес и поддържането на имунитета.
Въпросът вече не е само „да не сме в дефицит“, а как да оптимизираме приема, за да живеем по-дълго и по-качествено.
Какво правят микронутриентите за нас
1. Енергия и метаболизъм
B-витамините (B1, B2, B3, B6) и магнезият са кофактори в реакциите, които превръщат храната в енергия. Ако тези нутриенти са в недостиг, може да усетиш умора, мозъчна мъгла и по-бавно възстановяване.
Практически хак: Комбинирай оптимален прием на магнезий (глицинат за нервна система,) с редовно възстановяване на мускулите чрез TheraCup — чашките с динамична компресия и топлина подобряват микроциркулацията и усвояването на хранителни вещества.
2. Нервна система и мозък
B-витамините, магнезият и омега-3 мастните киселини са от ключово значение за невротрансмитерите и стабилното настроение. Недостигът им се свързва с тревожност, раздразнителност и спад на концентрацията.
3. Имунитет
Витамини C и D, както и минералите цинк и селен, са „фронтовата линия“ срещу вируси и бактерии. Те регулират възпалителния отговор и подпомагат бързото възстановяване.
4. Хормонален баланс
Йодът и цинкът влияят върху щитовидната жлеза, магнезият подпомага синтеза на полови хормони, а витамин D модулира имунната и ендокринната система.
5. Кости и мускули
Калций, фосфор, витамин D и магнезий поддържат костната плътност и мускулната функция. При активен спорт или след травма нуждите от тези нутриенти се увеличават.
6. Антиоксидантна защита
Витамини A, C, E и селен неутрализират свободните радикали — ключова стъпка в забавянето на клетъчното стареене.
Оптимизация, а не просто „минимум“
Препоръчителните дневни дози (RDA/AI) целят да предотвратят заболявания от дефицит, но не винаги отразяват оптималния прием за висока енергия, силен имунитет и бързо възстановяване.
Например:
-
Витамин D: RDA за възрастни е 600 IU, но оптималните нива за имунитет и хормонален баланс често изискват 3000–5000 IU (след лабораторен тест).
-
Магнезий: RDA е ~400 mg, но при стрес, спорт или ниско ниво на омега-3 нуждите нарастват.
Таблица: Основни витамини и минерали – от нужни до оптимални нива
Витамини
| Витамин | Основна функция | Хранителни източници | RDA / AI | Оптимален прием |
|---|---|---|---|---|
| Витамин A | Зрение, имунитет, кожа | Моркови, сладки картофи, спанак, черен дроб | 900 мкг (м), 700 мкг (ж) | 2000–3000 мкг |
| Витамин C | Антиоксидант, колаген, имунитет | Цитруси, чушки, броколи, ягоди | 90 мг (м), 75 мг (ж) | ~1000 мг |
| Витамин D | Калций, имунитет, хормони | Слънце, мазна риба, яйца | 600 IU (до 70 г.), 800 IU (70+) | 3000–5000 IU |
| Витамин E | Антиоксидант, защита на клетки | Ядки, семена, спанак | 15 мг | 400 IU |
| Витамин K | Кръвосъсирване, кости | Листни зеленчуци, броколи | 120 мкг (м), 90 мкг (ж) | 90–300 мкг (K2) |
| B1 (Тиамин) | Метаболизъм на въглехидрати | Свинско, пълнозърнести, бобови | 1.2 мг (м), 1.1 мг (ж) | ~25 мг |
| B2 (Рибофлавин) | Енергия, мазнини | Млечни, яйца, ядки | 1.3 мг (м), 1.1 мг (ж) | ~25 мг |
| B3 (Ниацин) | Енергия, ДНК ремонт | Птиче, риба, ядки | 16 мг (м), 14 мг (ж) | ~25 мг |
| B5 (Пантотенова) | Коензим A, енергия | Авокадо, гъби, сладък картоф | 5 мг | ~25 мг |
| B6 (Пиридоксин) | Аминокиселини, хемоглобин | Птиче, банани, нахут | 1.3–1.7 мг | ~25 мг |
| B7 (Биотин) | Коса, кожа, метаболизъм | Жълтъци, ядки, сьомга | 30 мкг | 1–2 г |
| B9 (Фолат) | ДНК, кръв | Зеленолистни, бобови, цвекло | 400 мкг | 400–800 мкг |
| B12 (Кобаламин) | Нерви, ДНК, кръв | Месо, риба, млечни | 2.4 мкг | ~1000 мкг |
Минерали
| Минерал | Основна функция | Хранителни източници | RDA / AI | Оптимален прием |
|---|---|---|---|---|
| Калций | Кости, мускули, кръв | Млечни, сардини, зеленолистни | 1000 мг (19–50 г.), 1200 мг (51+) | ~500 мг от добавка |
| Желязо | Кислород, енергия | Месо, боб, спанак | 8 мг (м), 18 мг (ж) | RDA |
| Магнезий | Нерви, мускули, ДНК | Тиквени семки, бадеми, спанак | 400–420 мг (м), 310–320 мг (ж) | RDA, форма според нуждите |
| Калий | Течности, нерви, сърце | Банани, авокадо, картофи | 3400 мг (м), 2600 мг (ж) | RDA |
| Цинк | Имунитет, ДНК | Месо, морски дарове, семена | 11 мг (м), 8 мг (ж) | 15–30 мг |
| Селен | Антиоксидант, щитовидна жлеза | Бразилски орехи, риба | 55 мкг | 200 мкг |
| Йод | Щитовидни хормони | Йодирана сол, морски дарове | 150 мкг | RDA |
| Мед | Желязо, енергия | Морски дарове, ядки | 900 мкг | RDA |
| Сяра | Аминокиселини, детокс | Месо, яйца, бобови | — | От храната |
| Натрий | Баланс на течности | Сол, морски дарове | 1500 мг | RDA |
| Хром | Инсулин, метаболизъм | Броколи, пълнозърнести | 35 мкг (м), 25 мкг (ж) | 200–400 мкг |
| Манган | Метаболизъм, кости | Пълнозърнести, ядки | 2.3 мг (м), 1.8 мг (ж) | RDA |
| Молибден | Детокс, метаболизъм | Бобови, ядки, зеленолистни | 45 мкг | RDA |
Как да приложиш това
-
Провери лабораторно нивата на ключови витамини и минерали поне веднъж годишно.
-
При дефицит или повишени нужди — коригирай чрез хранене и добавки.
-
Подкрепи усвояването на нутриентите с добра циркулация и възстановяване, например с TheraCup, който подобрява микроциркулацията и ускорява преноса на хранителни вещества към тъканите.
Източници
-
Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Jan;115(43):10836–10844.
-
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015 Sep;7(9):8199–8226.
-
Manson JE, Brannon PM, Rosen CJ, Taylor CL. Vitamin D deficiency — Is there really a pandemic? N Engl J Med. 2016 Nov;375(19):1817–1820.
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Dec;45(5):1105–1115.
-
Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. 2011 Sep;51(5):1000–1013.
-
Bailey RL, West KP Jr, Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66(Suppl 2):22–33.
-
Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Cederholm T. Optimizing nutrition in older adults: Interventions and impact on health outcomes. Nutrients. 2020 Apr;12(4):1188.
-
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299–316.
-
Grotz VL, Pi-Sunyer X, Quinlan M, O’Donnell E, Henry R. Nonnutritive sweeteners: Current use and health perspectives. Diabetes Care. 2018 Aug;41(8):1777–1781.
-
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326.
